1、俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌 。建议30个一组，动作要标准 。每次4组左右 。同时可以练到肱三头 。
2、双臂屈伸：双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等 。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果 。在家可用两个椅子代替 。
3、平卧哑铃推举：哑铃的重量根据自身的情况选择，一组8-12个，4组 。
【男生的健身方法】4、引体向上：可以在家的门框上进行 。一组12-14个,6组 。开始可能会做不了几个，甚至拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了 。

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