【吃杂粮后仍然血糖高的原因分析】 虽然总体而言， 杂粮的血糖反应明显低于白米饭， 但临床医生有时候会发现， 病人在听从劝告吃了杂粮之后， 血糖控制还是会出问题 。 不过除了奉劝患者主食限量的同时， 医生往往并不清楚， 这个问题的根源究竟在哪里 。
吃杂粮后仍然血糖高的原因分析 1 按我个人的经验， 吃杂粮而无法控制血糖的原因， 主要来自4个方面：1数量不当；2选择不当；3烹调不当；4搭配不当 。
先说数量不当的问题 。 在前面的博文中已经详细说过， 实际上各种粮食的淀粉含量和热量差异并不太大， 100克粮食的淀粉含量都在70-80%之间， 而杂豆也在60%左右 。 所以， 如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样， 那么摄入淀粉的量也差不太多 。 而作为糖尿病患者， 一日的总碳水化合物含量是必须控制的， 决不能因为是吃杂粮就随意突破限制 。 需要减肥的人也一样， 不能因为是吃杂粮就随心所欲地多吃 。
正确的做法是， 至少是用同样数量的杂粮来替代过去所吃的白米白面， 最好能够比此前所吃的粮食总量略有减少 。 比如说， 原来每天吃250克大米（两碗半白米饭）， 现在改成200克甚至150克杂粮 。 因为杂粮的饱腹感更高一些， 营养价值也更高， 它完全可以在减量的同时避免饥饿， 避免发生低血糖， 这对于糖尿病人的生活质量是至关重要的 。 同时， 各种有色杂粮还能提供更多的抗氧化物质， 提供更多的维生素和矿物质， 对于预防各种糖尿病并发症也是十分关键的 。
然后看看杂粮的品种选择， 与它们的餐后血糖反应密切相关 。 比如说， 同样叫做杂粮， 大黄米、粘小米、糯玉米等粘性粮食品种， 餐后血糖反应都是非常高的， 并不逊色于白米白面， 甚至更高 。 很多老人家一说吃杂粮， 就只想到吃玉米 。 很不幸的是， 他们觉得糯玉米非常可口， 于是放心大吃， 结果是不利于控制血糖的 。 还有一些人认为， 粘豆包和大黄米粽子就是杂粮， 放心大吃， 结果当然也是同样的悲剧 。
另一个非常可能出现的情况， 就是买到或吃到了“伪杂粮”的主食产品 。 现在市场上这样的情况相当普遍：全麦面包和全麦馒头有名无实， 其中只放了少量的麸皮， 其实本质上还是松松软软的白馒头；号称玉米窝头， 其实放了不少白面粉在里面；号称玉米饼， 其中不仅是白面为主， 还加入了泡打粉， 让质地更加松软， 结果是消化速度特别快， 血糖反应相当高 。 类似的还有什么荞麦粑、紫米发糕、玉米发糕之类 。
超市卖的八宝粥预混米也一样， 其中大部分是精白米， 只是象征性地放少量杂粮豆子 。 精白米是目前市面上最低成本的粮食， 其他杂粮成本高， 少放点就显得便宜 。 而消费者也习惯于大米为主， 少量放点杂粮点缀， 口感上更柔软一些， 但这样以白米为主料的所谓杂粮粥， 当然没法把餐后血糖反应压住 。
还有就是那些号称适合糖尿病人的“营养麦片”“粗粮饼干”之类产品 。 香甜的营养麦片哪里有燕麦片的控血糖效果， 倒是大量糊精兑出来的， 比吃白米饭还要糟糕 。 粗粮饼干们则是打着增加纤维的旗号， 添加了高水平的脂肪， 非常不利于长期血糖控制 。
再看看杂粮的烹调方法， 大致可以分为三方面的问题：
第一种情况， 是烹调中加入糖 。 放一半杂粮都八宝粥虽然本身血糖反应不算太高， 但很多人不放糖就吃不下去 。 不管红糖也好， 白糖也好， 蜂蜜也好， 毕竟都是糖 。 要让粥的甜味适口， 通常需要加8%的糖——吃这样的杂粮粥， 怎么可能把血糖控制好？或者， 有些人不敢直接放糖， 就放进去桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材来增甜 。 虽然是有益健康的材料， 但毕竟这些水果干的含糖量都超过70%啊！
第二种情况， 是烹调中过度追求柔软度 。 很多糖尿病患者嗓子眼特别“细”， 因为多年来吃惯了精白细软， 喝杂粮粥也要强烈追求“软糯”口感 。 放进电紫砂锅里一炖就是一夜， 或者连糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮， 或者干脆把糙米大麦之类全部打成糊糊喝下去 。 这样， 牙齿的劳动少了， 消化速度快了， 餐后血糖上升速度也会明显提升 。 一项台湾研究发现， 长时间浸泡的黑米， 烹调后趁热吃， 血糖指数和白米饭的差距并不大 。
第三种情况， 就是烹调中加入过多油脂 。 油脂本身不会升高血糖， 甚至油脂和碳水化合物混合之后还能延缓消化 。 但是， 油脂造成血糖峰的推迟， 却令血糖峰更为持久， 并可能造成第二餐的血糖控制能力下降 。 同时， 添加油脂会大幅度增加食物热量， 降低单位能量食物的饱腹感， 不利于体脂肪控制， 长期而言不利于胰岛素敏感性， 损害血糖控制能力， 促进高血脂状态 。 在某种意义上， 在很多家庭中控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得关注 。
所谓搭配不当， 就是只吃碳水化合物多的食物， 蔬菜和高蛋白质食品摄入不足 。 对混合膳食血糖反应的研究证明， 含有大量蔬菜和高蛋白质食物的混合食物能有效降低餐后血糖反应 。 比如说， 原本早上喝豆浆加蔬菜包子加凉拌菜， 虽然是精白面粉制作的， 但有豆浆和蔬菜， 总体血糖反应就会降低 。 有些居民听说杂粮粥好， 就把豆浆省略掉， 用杂粮粥来配合蔬菜包子， 结果是增加了总碳水化合物含量， 降低蛋白质含量， 其结果就是餐后血糖数值上升 。 也有些居民原来两餐之间喝点牛奶， 后来改喝半碗杂粮糊糊， 结果也一样， 降低蛋白质的量， 增加淀粉的量， 导致血糖上升更快 。
所以， 控制血糖的方法绝不是大量吃杂粮， 不是把鱼肉蛋奶豆浆豆腐坚果蔬菜换成杂粮， 而是只把精白米精白面粉的份额部分换成杂粮， 其他食物都必须充足配合， 达到整体的营养平衡才可以 。
最后还要提醒的是， II型糖尿病患者以及餐后血糖高企的人， 要提高胰岛素敏感性， 就要注意增加体力活动， 加强肌肉力量， 减少内脏脂肪 。 即便是在饮食上有所注意， 如果仍然保持懒动习惯， 任由体重日益上升， 也很难获得满意的血糖控制效果 。 在控制主食数量、选择杂粮豆薯、控制油脂和加强运动几个方面同时努力， 坚持不懈， 就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果 。
