近年来 ， 食素成为女性热捧的时尚 ， 但是 ， 在决定实施之前 ， 你真的准备好了么？食素需要注意哪些方面？什么人需要特别注意？可不可以“部分素食”？某著名时尚杂志的编辑就此进行采访 ， 问了几个非常重要的问题 ， 在这里贴出来 ， 和感兴趣的朋友们分享 。
有关素食的6个必知问题 1 1、在选择是否食素、怎么吃素之前需要考虑自己的体质和生理状态吗？ 答：通常 ， 素食分为两大类：一种为可以喝牛奶吃鸡蛋或至少吃其中一种的“蛋奶素”；一种是完全不吃任何动物来源食物的“纯素” 。 前者一般认为不会明显影响营养素供应 ， 而后者需要非常仔细地安排膳食营养 ， 避免营养素的缺乏 。
素食虽然好处很多 ， 但并不一定适合每个人 。 对于儿童和青少年、孕妇、贫血人员、消化不良或胃肠疾病患者 ， 以及消化吸收功能下降的老年人 ， 是不提倡吃纯素的 。
未成年人和孕妇 ， 都处于代谢旺盛 ， 细胞快速生长的时期 ， 对营养素需求量较大 ， 但一些人体生长发育所必需的营养素 ， 如维生素B12和维生素D ， 几乎只存在于动物来源的食品中；另外 ， 各种素食虽然也含有铁、锌元素 ， 但其存在状态与动物来源的铁、锌不同 ， 而且往往含有多种“抗营养因素” ， 即妨碍营养素吸收的物质 ， 使这些微量元素不易为人体吸收利用 。
所以 ， 对于幼儿和孕妇等对铁、锌等营养素需求非常旺盛的人群 ， 以及有贫血、缺锌症状的人 ， 食纯素后如不额外补充营养 ， 可能导致病情更加严重 。
此外 ， 有胃肠道疾病的人 ， 或身体虚弱的老人 ， 对营养素的吸收能力本就较差 ， 如果实行纯素膳食的话 ， 同样可能造成营养素的缺乏 ， 如维生素B12、钙和锌等 。 以上人群如果因为特殊原因而必须食素的话 ， 则应在专业医师和营养师的指导下进行 。
2、越来越多的人想通过食素实现瘦身、养颜的目的 ， 有些人觉得可以让心灵平静、让脾气缓和 。 这其中有科学依据吗？素食是否有“清新”身体的神奇作用？ 答：素食带来的各种良好的身体感受 ， 其实都有着最基本的科学道理：各种蔬菜水果、杂粮豆类、菌菇薯类含有多种溶性维生素 ， 钾、镁、钙等矿物质元素 ， 膳食纤维和低聚糖 ， 大量抗氧化物质和一些有保健作用的功能成分 。
——充足的维生素能够起到增强机体免疫力 ， 维持细胞正常生长代谢及功能 ， 避免因为缺乏B族维生素而引起的沮丧、烦躁、疲劳等感觉 。
——较多的钾、镁、钙元素可以降低人体神经系统的兴奋性 ， 让人感觉心情安宁平和 ， 还有利于预防骨质疏松 。
——膳食纤维和低聚糖等物质可以增强饱腹感 ， 促进肠道益生菌生长 ， 减少胆固醇在体内的重吸收 ， 预防出现便秘和许多肠道问题 。
——抗氧化物质则有着帮助清除体内自由基 ， 帮助预防和控制多种慢性疾病等作用 。
——植物性食品中一些非营养素的功能成分 ， 还可以起到增强肝脏解毒能力、改善血液循环等作用 。
——吃天然食材的素食 ， 很难出现蛋白质过剩的问题 ， 给肝肾和消化系统带来的负担较小 ， 人体会感觉餐后更轻松 ， 精神状态更好 。
——从食品安全角度考虑 ， 由于生物放大定律 ， 植物性食物中的环境污染物水平通常低于动物性食品 ， 所以减少动物性食品之后 ， 体内摄入的难分解污染物会减少 ， 可能也是让身体感觉轻松的原因之一 。
从这里可以看出 ， 食素的好处 ， 主要来自于天然植物性食物的好处 ， 而不仅仅是“不吃荤”的好处 。 肠道菌群正常了 ， 新陈代谢顺畅了 ， 污染物质减少了 ， 肝肾负担小了 ， 很多人就会感觉身体清爽 ， 精力充沛 ， 思维敏捷 ， 心情安宁 。
3、素食方法不当的话 ， 容易出现哪些问题？尤其是女性 ， 如果只吃素 ， 会缺乏胶原蛋白、脂肪 ， 所以人会看起来干瘪？是这样吗？【有关素食的6个必知问题】 答：其实只要素食者的食物结构合理 ， 并注意对特定营养素如维生素B12、维生素D和维生素C等进行补充 ， 即便纯素食也能够保持健康 。 只要蛋白质和维生素充足 ， 胶原蛋白可以由人体自行合成 ， 无需从猪蹄凤爪鱼皮中摄入 。 而脂肪也存在于很多植物性食品如坚果、大豆当中 ， 吃素并不带来脂肪缺乏的问题 。
自古以来 ， 我国绝大多数居民都是以素为主的饮食生活 ， 只有在过年过节才能吃上肉 ， 但我们的祖先也照样有很好的体能 ， 聪明的头脑 ， 以及很强的生育能力 。
但现在的问题是 ， 很多素食者并不清楚科学的配餐方法 ， 特别是一些追求快速减肥的女孩子 ， 认为素食就是吃大量蔬菜水果 ， 其他什么都不吃 。 这种错误的膳食结构 ， 很容易导致营养素缺乏 ， 出现大量脱发、头发枯干、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、贫血缺锌、内分泌紊乱等现象 。
由于女性育龄期间每月都要损失几十毫升的血液 ， 也就是会丢失铁元素 ， 所以女性比男性对铁的需求量更大 ， 患有缺铁性贫血症的女性远远多于贫血的男性 。 肉类当中的铁是最容易被吸收利用的 ， 所以 ， 相比于男性 ， 女性适量吃一些肉类 ， 对于预防贫血是有意义的 。 这也是女性相对不适合纯素的理由之一 。 如果女性选择纯素饮食 ， 则建议服用营养补充产品 ， 同时还要保证消化吸收功能正常 ， 这样才能有效地预防贫血问题 。
4、素食中有哪些误区？有哪些注意事项？ 答：现在的食品 ， 一旦打上“素食”的标签 ， 往往就会给人以健康的印象 。 其实 ， 素食也有健康和不健康的之分 ， 但素食者却大多认为只要是不含动物食品原料 ， 就是营养价值高的 ， 这或许是最大的一个误区 ， 也是有些女性素食之后反而发现自己身体发胖、体质下降的原因之一 。
想要成为一名对身体负责的素食者 ， 一定要注意以下问题：
1）限制加工食品的数量 。 不少加工食品虽然是植物性原料制成 ， 但主要成分多为精白米面 ， 并加入了大量的糖、油、盐和“植物奶油”来获得良好口感 ， 这些食品完全反而会增加患慢性疾病的风险 。
2）烹调控制油、糖和盐 。 植物食材的风味通常较为清淡 ， 但有些素食者为了满足口味需求 ， 会在烹调时加入大量的油脂、糖、盐和调味品 。 例如一些以素食为原料的仿荤料理 ， 一些甜食点心食品 ， 虽然没有动物原料 ， 却含有相当高的油、盐、糖 ， 以及增味剂 ， 它们已经没有植物性食品原有的健康效应了 。
3）多吃水果就要少吃主食 。 很多素食者喜爱水果酸甜的口味 ， 但在吃水果时也不要忽视其中8%以上的糖分 ， 应通过少吃主食来防止能量过剩 。 果汁也有同样的问题 ， 它们的含糖量都在8%以上 ， 甚至可能高达16% ， 大量饮用都有增肥的可能 。
4）素食≠生吃大量蔬菜 。 蔬菜中的很多营养成分通过加热烹软 ， 才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合 ， 从而得以吸收利用 ， 如维生素K、胡萝卜素等 ， 完全生吃并不利于这类营养素的吸收 。
5）选择绿叶菜 。 从营养角度看 ， 蔬菜也有优劣之分 ， 由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分 ， 所以应尽量选择营养素丰富的绿叶蔬菜 。
6）主食换成杂粮杂豆 。 精白米、精白面粉中所含的营养素非常少 ， 不吃肉类又减少了B族维生素的来源 ， 豆制品中维生素含量也很少 。 只有把主食大半换成杂粮、杂豆才能有效提高B族维生素的供应水平 。
7）奶类、豆类或豆制品应充足 。 素食的人需要从奶类、豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素和维生素AD ， 摄入不足将会出现营养不良的状况 。
8）适量摄入发酵制品 ， 并补充维生素B12 。 虽说人体储备的维生素B12在转为素食之后仍可支撑三四年 ， 但长期缺乏维生素B12可能导致恶性贫血和神经纤维变性 。 这种维生素不存在于纯植物食品中 。 所以对于纯素者来说 ， 只能从菌类和发酵制品中补充 ， 但因这些食物中的维生素B12利用效率较低 ， 建议还是要额外补充维生素B12增补剂 。 此外 ， 发酵食品的铁、锌元素利用率也比较高 。
所以说 ， 食素并不是吃蔬菜水果那么简单 ， 反而需要比吃普通膳食更加注重食物的均衡与搭配 ， 必要时服用营养补充剂 。 因为只有在各营养素充足且相互平衡的条件下 ， 才能体现出素食的各种优势和好处 。
同时 ， 追求素食 ， 完全无需绝对化 ， 更无需以素食为优越感 ， 认为只有素食才是精神贵族的生活方式 。 毕竟人类是一个杂食动物 ， 以素食为主 ， 少量鱼肉的生活 ， 实现营养平衡会更容易 ， 同时也能兼顾美食感觉 。
5、人们的印象中吃素的人感觉体质不强 ， 会弱不禁风 ， 可是很多需要体力消耗的运动员也有素食主义者 ， 这应该怎么解释？ 答：的确 ， 一说起吃素 ， 人们就会想到那种风一吹就倒 ， 天一冷就感冒的人 。 其实 ， 我们印象中那种素食者弱不禁风的形象 ， 是营养不良的表现 。 这就和改革开放前 ， 老百姓一年到头吃不了二两肉 ， 基本都是蔬菜杂粮 ， 但身体并不健康是一个道理 。 那时候是没得吃 ， 现在是不会吃 。
素食的运动员则不同 ， 他们的膳食都是经过专家严格制定的 ， 不会出现营养不良的状况 ， 再加上每天大量的运动 ， 使骨骼更加强健 ， 肌肉更加饱满 ， 所以看起来精力充沛 ， 身强体壮 。 因此 ， 素食者一定要确保各种营养素摄入充足且均衡 ， 不能光吃蔬菜水果 ， 要将豆制品、菌类、薯类、坚果等都加入到食谱中 ， 蛋奶素的人则要保证鸡蛋牛奶的量 。 此外 ， 还要每天进行适量的户外运动 ， 这样才能使身体处于好的状态 ， 否则就会像难民一样 ， 面黄肌瘦 ， 抵抗力下降 。
6、作为初级选手 ， 你觉得入门方法都有哪些？可以“部分素食”或者“准素食”吗？ 答：对于一个吃惯了大鱼大肉的人 ， 突然让他改吃青菜水果 ， 肯定是难以适应的 ， 甚至可能在吃了两天素后 ， 出现大口吃肉的反弹 。 所以 ， 对于决定要吃素的人 ， 可以先给自己一个调整的过程：
首先 ， 抛弃油腻厚味的菜 ， 如糖醋里脊、红烧鸡翅等 ， 改用烤、炖的方法烹调肉制品 ， 并在每顿饭中增加一道少油少盐的绿叶菜 ， 逐渐让自己的口味清淡下来；
接着 ， 可以尝试将餐桌上的部分肉类改为豆制品 ， 每餐多做几道青菜 ， 正餐之间的加餐改为酸奶、水果、坚果等天然食品；
然后 ， 尝试着每周只吃一两次肉 。 这时候慢慢就会觉得 ， 并不是没了肉就不能活 ， 清淡的素菜反而能够尝出食材原有的清香；
最后一步 ， 就是将肉彻底赶出自己的生活 ， 通过蛋、奶和豆制品来保证蛋白质充足 。
这种缓慢的改变 ， 不会让人难以接受或产生抵触心理 ， 对身体来讲也能够更好的应对食素的生活 。 至于具体时间的长短 ， 要根据每个人的口味、接受能力等的不同 ， 有针对性地进行安排 。
除了一些宗教情怀人士之外 ， 大部分人实际上完全可以做个“部分素食”主义者 。 按照我国的膳食指南 ， 从营养平衡、预防多种疾病的角度来说 ， 素多荤少的生活本来就是有益健康的 ， 即便并不追求素食 ， 也应当做到“三素配一荤”的日常食材比例 。
相比于经常存在缺铁性贫血问题的女性 ， 那些日常贪食鱼肉油腻 ， 血脂血压已经过高的男士 ， 改成“部分素食”的生活对他们会更为有益哦！
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