近日很多媒体惊现“炒蔬菜产生致癌物”的报道 ， 而新闻消息的来源 ， 就是香港食物安全中心发表的《首个总膳食研究报告》 。 很多人问：炒蔬菜真的那么危险吗？
炒蔬菜真能炒出致癌物吗 1 香港食物安全中心发布的报告称 ， 该中心于2010年至2011年间 ， 共收集了133种食物样本 ， 包括肉类、蔬菜、豆类及麦制品等 。 结果发现47%的食物含有疑似致癌的丙烯酰胺 ， 其中零食类含量最高 ， 平均达到每公斤680微克 ， 其次是蔬菜及其制品 ， 平均每公斤含53微克 。
该中心又将22种蔬菜样本送到实验室 ， 将它们分别用1200瓦和1600瓦电力的电磁炉不加食油干炒 ， 时间为3分钟和6分钟 。 发现无论干烤还是油炒 ， 炒菜时间越长、温度越高 ， 蔬菜释放出的丙烯酰胺就越多 。 其中西葫芦高温加热后释放出的丙烯酰胺最多 ， 平均每公斤高达360微克 ， 仅低于零食类的薯片(680微克)和炸薯条(390微克) 。 大蒜、洋葱以200微克和150微克位列第二、第三名 。 此外 ， 空心菜(140微克)、灯笼椒(140微克)、茄子(77微克)、芥兰(61微克)、丝瓜(60微克)、西芹(54微克)、芥菜(52微克)均进入前10名 。 生菜、菠菜、苋菜在炒制后 ， 释放出的丙烯酰胺较少 ， 平均每公斤低于10微克 。
烹调后颜色越深 ， 丙烯酰胺越多 其实 ， 蔬菜致癌并不是第一次出现在公众场合的说法 。 90年代初看了一些日本科普书 ， 说到日本研究者曾做过不同蔬菜烹调方式的比较实验和动物实验 。 发现蔬菜生吃、蒸、煮等烹调方式可以发挥其抑制癌症发生的作用 ， 但是过热焦糊的蔬菜反而有促癌作用 。 道理就是这样 ， 虽然新鲜蔬菜富含有利防癌的成分 ， 包括多种维生素、多酚类物质、无论是鱼肉还是蔬菜 ， 过高温度烹调必然产生致癌物质 。
在香港这项研究中 ， 蔬菜干烤或油炒 ， 直到颜色发黄 。 此时 ， 蔬菜已经受到120摄氏度以上的高温 ， 发生了“美拉德反应”这种化学反应 。 所谓“美拉德反应” ， 是烹调中与美味和美色形成有关的一个重要的反应 。 简单来说 ， 含有碳水化合物和氨基酸的食物 ， 经过120摄氏度以上高温烹制后很容易发生此反应 ， 温度升高到170度时这个反应最强 。 这个反应能让食物颜色发黄发褐 ， 同时释放出诱人的香气 。 比如说 ， 红烧肉、烤鸭、烤面包、烙饼、油炸…各种烹调后颜色变深发褐的处理 ， 几乎都促进美拉德反应 。
丙烯酰胺是这个反应的一个副产物 ， 它本身和香气并无关系 ， 也没有颜色 ， 但一般来说 ， 食物加热后的颜色如果变深 ， 那么丙烯酰胺的产生量也随之上升 。 比如说 ， 对于饼干、面包、油炸食品来说 ， 成品的颜色越深 ， 其中的丙烯酰胺含量也会越高 ， 如褐色面包皮中的含量就远远超过白色面包芯中的含量 。
前两年曾经有过新闻 ， 给婴儿吃的“手指饼”之类洋品牌焙烤食品 ， 也测出了高水平的丙烯酰胺 ， 就是因为高温烤制的时候发生了较强的美拉德反应 。 不过 ， 降低烤制温度 ， 减轻饼干的颜色 ， 香味也会随之减少 。 所以很多人为了口腹之欲 ， 专门选择吃颜色深黄色的焙烤食品和油炸食品 ， 而不在乎丙烯酰胺的风险 。
食物成分不同 ， 丙烯酰胺“潜力”不同 因为食物中的成分不一样 ， 烹调条件不一样 ， 不同的食物产生丙烯酰胺的“潜力”也不一样 。 虽然各种氨基酸都能发生美拉德反应 ， 但是不同的氨基酸反应后所产生的丙烯酰胺含量却有所不同 。 比如说 ， 天门冬酰胺是最容易产生丙烯酰胺的氨基酸 ， 谷氨酰胺等也是重要材料 ， 而赖氨酸、半胱氨酸和甘氨酸数量较大的时候 ， 有消除丙烯酰胺的效果 。 同时 ， 小分子糖类和油脂在高温下发生分解产生的丙烯醛或丙烯酸 ， 也能和氨基酸分解产生的氨反应形成丙烯酰胺 。
一般来说 ， 同时含有较多淀粉或小分子糖 ， 以及蛋白质氨基酸的食品 ， 特别是天门冬氨酸含量丰富的食品 ， 比如土豆、面粉、玉米等 ， 产生丙烯酰胺的风险较大 。 土豆的成分本身就特别合适 ， 再加上油炸的温度正好是160-170度 ， 所以薯片是经典的高丙烯酰胺食品 。 即便是非油炸的薯片 ， 因为烤制温度也在正好在产生丙烯酰胺的最佳温度范围当中 ， 所以照样会产生大量的丙烯酰胺 。 有关淀粉类食物产生丙烯酰胺的问题 。
烹调条件和丙烯酰胺 说到这里 ， 我们就明白了 ， 在不改变蔬菜成分的前提下 ， 要想控制丙烯酰胺的产量 ， 关键是要控制烹调温度 。
在实际炒菜过程中 ， 如果用少量油去炒大量的蔬菜 ， 虽然油温高达160-180摄氏度 ， 但因为蔬菜本身含有大量的水分 ， 放入菜之后会使锅中的温度迅速下降 ， 实际上蔬菜的受热温度很难超过100摄氏度 ， 除非炒到焦黄、焦糊 ， 不会产生大量致癌物质 。 油炸就不一样了 ， 是大量的热油（通常是160-200摄氏度）放进去少量的菜 ， 所以烹调温度会比普通的炒菜明显升高 ， 产生的丙烯酰胺当然就多 。 在烤肉店里 ， 我们亲眼看着蔬菜在烤盘上颜色变得焦黄 ， 说明蔬菜表面的局部温度也已经过高 ， 难免会产生丙烯酰胺 。
同时 ， 美拉德反应和水分也有关系 。 水分较少的情况下 ， 这个反应发生很快 ， 水分大的时候就比较慢 。 人们是不是记得 ， 在做红烧肉的时候 ， 前面都不觉得很香 ， 上色也很慢 ， 而最后快收干汤汁的那几分钟内 ， 突然会变得特别香浓 ， 颜色也会快速变深——这就是美拉德反应加速的结果 。 所以 ， 如果蔬菜没有烤干 ， 锅里还明显有汤汁 ， 这种反应很慢 ， 产生的丙烯酰胺也就比较少 。 如果做炖、煮、蒸的蔬菜呢？因为温度不超过100度 ， 而且水分又大 ， 几乎不需要考虑产生丙烯酰胺的问题 。
即便同样是炒或炖 ， 美拉德反应是不是容易发生 ， 还和食物的酸碱度有很大关系 。 美拉德反应喜欢中性到弱碱性的环境 ， 不喜欢酸性环境 。 所以 ， 那些酸性的蔬菜 ， 比如番茄 ， 或者加醋、加番茄酱、加柠檬汁炒的菜 ， 一般不用担心丙烯酰胺过多的问题 。
在香港的这个实验中 ， 西葫芦产生丙烯酰胺的量最大 ， 很可能是它的氨基酸中天门冬氨酸比较高 ， 小分子糖和游离氨基酸的比例配合合理 ， 同时它的酸性又非常小 ， 水分也偏少 。 这些条件都有利于在加热到高温之后产生丙烯酰胺 。 我突然想起来 ， 西方人喜欢烤西葫芦吃 ， 韩国人喜欢煎西葫芦 ， 而老北京喜欢用西葫芦和鸡蛋、面粉做糊塌子 ， 难道都源于西葫芦容易发生美拉德反应的特性？
健康烹调 ， 对于防癌很重要 丙烯酰胺是“疑似致癌物” ， 即还没有完全确认但很可能对人有致癌性的一种物质 。 它通常存在于一些煎炸、焙烤食物中 ， 常见的有各种油炸食品、薯片、薯条、饼干、加糖腌制后烤香的动物皮等 。 食物里有丙烯酰胺很正常 ， 正常烹调并不用担心 ， 但如果长期大量食用过度加热、变黄变黑的食物 ， 则可能有可能增加致癌风险 。 除了丙烯酰胺 ， 还有杂环胺、苯并芘等 ， 也是高温烹调经常中产生的致癌物质 。
所以 ， 香港这项研究报告 ， 正好是个契机 ， 帮助我们认识到健康烹调的重要性 。 无论蔬菜、面食还是鱼肉 ， 尽量要多采用蒸、煮、炖的方式烹调 。 炒蔬菜的时候 ， 不妨放少量油炒香葱姜蒜等香辛料 ， 然后倒入蔬菜焖两三分钟 ， 让蒸汽把菜焖熟 ， 再开盖翻炒 ， 加盐调味 ， 即可出锅 。 尽量不要选择放大量油 ， 长时间猛火煸炒 ， 炒到蔬菜都已经变色焦黄的方式 。 即便不考虑丙烯酰胺 ， 也要考虑到破坏维生素和保健成分的问题啊！
我在此前的博文中多次提醒 ， 炒菜一定要注意控制油温 ， 油尽量不要冒油烟 。 明显冒油烟意味着油的温度已经超过200度 ， 这是一个令食物中蛋白质产生致癌物的温度 。 油温过高不仅破坏蔬菜本身的维生素 ， 也不利于厨房卫生 ， 而油烟本身就属于PM2.5 ， 其中含有多种致癌物质 ， 增加肺癌发生风险 。
一次炒菜不要用太多的油 ， 油多菜少几乎相当于油炸或油煎 ， 少量的菜在大量高温的油当中水分会很快蒸发 ， 产生丙烯酰胺的速度就会加快 。 菜千万不要炒到发黄甚至焦糊 ， 糊掉的菜不仅含丙烯酰胺 ， 更含有氨基酸分解和油脂过热产生的多种有毒物质 ， 它们会增加癌症的风险 。
【炒蔬菜真能炒出致癌物吗】
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