深蹲到底是一个怎么样的动作

蹲是人类的基本动作模式之一，我们在日常生活和各项体育运动中有很多场景中会用到蹲的动作。蹲的类型有很多，常见的有深蹲、箭步蹲、芭蕾二位蹲、侧步蹲等。其中，作为最佳健身训练动作的有力竞争者，深蹲又是最被大家熟知和接受的。深蹲的类型也很多，比如杠铃前深蹲、杠铃后深蹲、哑铃深蹲（高脚杯深蹲）、相扑深蹲、过顶深蹲、单腿深蹲等。相信有过健身训练经验的同学，只要做了一段时间的深蹲，就会发现这个动作并不简单。当然，前提是要把动作做对。初学者做深蹲，力量上的进步可能会很快，但要完善动作，需要的时间要久得多。动作不佳最容易出现的结果是膝盖和下背部的紧绷或疼痛。
一、深蹲到底是一个怎么样的动作？首先，深蹲是一个全身的复合性动作。这一点很好理解，因为在深蹲中，全身大多数关节都在参与。
二、脚尖朝向不重要，重要的是膝盖和脚尖要对齐深蹲中，主要运动的三个关节，髋关节、膝关节和踝关节，可以分为两类。
膝关节和踝关节是铰链关节，只能在一个方向上进行运动，因此髌骨和脚尖（第二根脚趾，足部的旋转轴所在的位置）要对齐。如果没对齐，意味着在膝关节和踝关节中产生了扭矩。这是我们不想要的，可能会带来损伤。而髋关节是球窝关节，可以在三个平面产生运动。不管脚尖朝向何方，只要外开角度在髋关节的活动范围之内，都可以通过髋的灵活运动，保证下肢的对齐。

不同的外开角度只会影响不同肌肉的参与程度，并非正确与否的差异。实际上，适当地外开对于初学者来说是更容易做到的。
三、下蹲深度不重要，重要的是髋膝踝的协调性关于深蹲到底要蹲多深，争议由来已久。深蹲的深度会影响膝关节承受的压力和主动肌的参与程度，所以要想明确深蹲的深度标准，我们需要依次进行分析。
膝关节承受的压力在下蹲过程中，膝关节的前交叉韧带（ACL）和后交叉韧带（PCL）承受的压力随着下蹲深度的增加而变化，变化过程类似于开口向下的抛物线。不同的是，ACL承受压力的最大值出现在15-30度（股骨和胫骨夹角的补角），而PCL承受压力的最大值出现在90度。也就是说，很多人认为的“深蹲越深，膝盖越容易受伤”的观点是不对的，从PCL承受压力的角度来看，120度深蹲比90度深蹲还更安全。那么，是不是120度深蹲就优于90度深蹲呢？再往下看。主动肌参与程度股四头肌和臀大肌分别是下蹲和站起两个阶段的主动肌，在不同的下蹲深度，其参与程度有较大差异。在下蹲前半段，即下蹲角度小于90度时，股四头肌的参与程度持续提高，到80-90度时，达到峰值，随后再往下蹲，其参与程度基本不变。在浅蹲、半蹲和全蹲三种下蹲深度中，臀大肌的激活程度依次增加，也就是说，蹲得越深，臀大肌参与度越高，深蹲对于翘臀的意义也正是在此。所以，从主动肌参与程度的角度来看，想提高臀大肌的训练效果，那么建议采用全蹲，下蹲角超过90度，甚至达到120度。如果训练目标肌肉是股四头肌，那么蹲到90度就够了。当我们在谈论一个复合性、多关节的动作的标准时，如果不先讨论动作的训练目的，那无异于耍流氓。那么，为什么我说深蹲的深度不重要呢？正如前文所言，深蹲是全身复合性运动，当你选择了深蹲，也就选择了更加复合性的动作。如果你的目标是发展具体的某一块肌肉，完全可以选择其它更加孤立、精准的动作。复合性动作最重要的是协调性。下图展示了两种深蹲的方式，数字分别是下蹲最低点时髋关节、膝关节和踝关节的角度。

不同的关节角度决定了这些关节的负荷。这时，流传已久的谣言“深蹲时膝盖不能过脚尖”开始了。实际上，并没有任何证据和逻辑表明深蹲时膝盖超过脚尖会增加损伤风险。不同人的骨骼长度比例有较大差异，不能一概而论。而且，过于强调膝盖不能超过脚尖，会使得屈髋角度过大，导致脊椎损伤。下图展示了深蹲时膝盖超过脚尖和不超过脚尖两种动作模式。

如图所示，刻意控制膝盖不超过脚尖时，髋关节的力矩增加了一倍。有研究表明，深蹲时膝盖不超过脚尖确实可以降低21.8%的膝盖压力，但作为补偿，躯干的压力大幅度增加。对于大多数健身者来说，深蹲的最佳方式是将负重均匀地分配在各个关节。这时，下蹲在最深处时，躯干和小腿接近于平行，或者躯干比小腿更加直立。

四、负重大小不重要，重要的是对称【深蹲到底是一个怎么样的动作】在深蹲中追求力量的增长几乎是人的本能，但把这个当做最重要的事情，就容易带来问题。我见过非常多的人在深蹲时，两侧不平衡。
下图展示了两种类型的不对称，侧倾和旋转。

两侧不对称几乎是所有问题里面最容易导致受伤的。也许有人会说，某某世界冠军也是这样的，脊柱侧弯照样拿冠军。实际上这是偷换概念，因为大多数人健身是为了更健康和更好看，不是为了竞技。在有一些项目中，两侧非对称是有竞争优势的，比如田径中的投掷类项目。但即便如此，不对称也增加了受伤风险。NBA球星麦迪就因为脊柱侧弯导致的背伤提前退役。如果你在深蹲时，左右不对称，请把杠铃放下。
五、哪些肌肉有感觉不重要，重要的是把动作做对深蹲练腿还是练臀一直是很多人很有兴趣讨论的话题。我在带学员练习时，常被问到“为什么**肌肉没有感觉” 。